朝目が覚めると曇り空が当たり前になってきた6月の今日この頃。日頃からランニングを楽しんでいる方は、雨が降っていないわずかな時間を狙って走りに行っていることと思います。そんな限られた時間のランニングの最中に、体、特に前腿が重いと感じる方はいらっしゃいませんか? 今回は、走っている時に感じる前腿の重さを軽減する方法をご紹介します。ランニング中に前腿が重いと感じる方は是非ご覧ください。


ランニング中に前腿が重く感じる理由

ランニング中に前腿が重く感じる場合には、ランニングフォームに問題がある可能性が考えられます。足が地面に着地する際に、上半身よりも前の位置で地面に着地していると、前腿に負担がかかります。それを繰り返していると、前腿が重さやハリを感じたり、場合によっては膝まで痛みが生じる場合があります。

正しいランニングフォームで走ろう

前腿にかかる負担を減らすためには、正しいランニングフォームで走ることが大切です。気を付けるポイントは5つです。

➀背筋を伸ばす

背筋を伸ばして走ることにより、上半身が固定されます。それにより上半身がぶれず、下半身への負担を軽減することができます。走っていると段々背筋が丸まってきますので、その都度背筋を伸ばすことを意識しましょう。

➁足は上半身の直下で着地する

足が上半身の直下で着地すると、前腿に余計な負荷がかからずに走ることができるので、ランニングの途中で重く感じることが減るはずです。最初は慣れないかもしれませんが、徐々に走りやすさに気づくはずです。

➂肩の力を抜く

体に余計な力が入っていると、体が固まって上手く走ることができません。肩の力を抜いてリラックスして走れば、腕も後ろに大きく引くことができます。肩を下に落とすようなイメージで力を抜いて走ってみて下さい。

➃腕は後ろに振る

腕は前ではなく、後ろに引くイメージで振りましょう。足は腕を後ろに引いた時には、連動して前に出る仕組みになっています。仮に前に腕を振ろうと意識するとかえって走りづらく感じるはずです。

➄裏腿とお尻を意識して前に進む

腿の裏とお尻にはハムストリングスや大殿筋といった体の中でも大きな筋肉が存在しています。大きな筋肉を意識して動かすようにすると、より効率的に走ることができますので、ランニングの際には裏腿とお尻を意識して、前に進むように走ってみて下さい。

➀背筋を伸ばす

背筋を伸ばして走ることにより、上半身が固定されます。それにより上半身がぶれず、下半身への負担を軽減することができます。走っていると段々背筋が丸まってきますので、その都度背筋を伸ばすことを意識しましょう。

➁足は上半身の直下で着地する

足が上半身の直下で着地すると、前腿に余計な負荷がかからずに走ることができるので、ランニングの途中で重く感じることが減るはずです。最初は慣れないかもしれませんが、徐々に走りやすさに気づくはずです。

➂肩の力を抜く

体に余計な力が入っていると、体が固まって上手く走ることができません。肩の力を抜いてリラックスして走れば、腕も後ろに大きく引くことができます。肩を下に落とすようなイメージで力を抜いて走ってみて下さい。

➃腕は後ろに振る

腕は前ではなく、後ろに引くイメージで振りましょう。足は腕を後ろに引いた時には、連動して前に出る仕組みになっています。仮に前に腕を振ろうと意識するとかえって走りづらく感じるはずです。

➄裏腿とお尻を意識して前に進む

腿の裏とお尻にはハムストリングスや大殿筋といった体の中でも大きな筋肉が存在しています。大きな筋肉を意識して動かすようにすると、より効率的に走ることができますので、ランニングの際には裏腿とお尻を意識して、前に進むように走ってみて下さい。


筋トレで正しいフォームを身に着けよう

今までとは違った正しいランニングフォームで走ると、最初の内は今まで使っていなかった筋肉を使う為、体に違和感を感じてそのまま走り続けることが難しいはず。だから、足りない筋肉を鍛えて、自分が動かしたいように体を動かせるようになりましょう。今回は、下半身の筋トレ方法をご紹介します!自宅で筋トレをするときは周りにものが無い場所で、ストレッチなどの準備運動を行ってから取り組みましょう。

ランジ

【 鍛えたい部位:お尻、腿裏 】

両足を前後に開き、股関節と膝を曲げていきます。その時背筋を伸ばして姿勢が良い状態をキープしましょう。太腿が水平になったら徐々に膝を戻していきます。この時、曲げた膝がつま先から出ないように気を付けて下さい。1日に10回×3セットから始めてみましょう。

スクワット

【 鍛えたい部位:お尻、腿裏 】

足を肩幅に広げた状態で、両膝を曲げていきます。太腿が水平になったら徐々に膝を戻していきます。こちらも、ランジ同様に曲げた膝がつま先から出ないように気を付けて下さい。また、しゃがむときに膝が内側に入らないように注意しましょう。こちらも最初は1日に10回×3セットから始めましょう。

踵上げ

【 鍛えたい部位:ふくらはぎ 】

壁や椅子に向かって手を付いて立ちます。両足の踵だけを上げ、何秒かキープしたら両足の踵を下げます。この時、完全に踵を地面につけずギリギリのところで浮かせてキープしましょう。この踵の上げ下げをまずは、1日30回×3セット行ってみましょう。

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